كثير من الأمهات الحوامل يترددن في ممارسة الرياضة خوفًا من إيذاء الجنين، بينما الحقيقة أن النشاط البدني المعتدل من أهم ما يمكن أن تقدميه لنفسك ولحملك، ما لم يخبرك طبيبك بغير ذلك بسبب حالة صحية خاصة. الحركة تحسّن مزاجك، وتقوّي عضلاتك استعدادًا للولادة، وتساعد على تخفيف آلام الظهر والانتفاخ، وتحسّن جودة نومك.
رياضات مناسبة لمعظم الحوامل
بشكل عام، تُعتبر التمارين منخفضة التأثير الأكثر أمانًا خلال الحمل، خاصة في الثلثين الثاني والثالث:
- المشي: بسيط، متاح، ولا يحتاج معدات، ويمكن ممارسته حتى قرب الولادة.
- السباحة: تريح المفاصل من ثقل الوزن وتقلل الشعور بالتورم.
- يوغا الحمل: تحسّن المرونة والتنفس، وتساعد على الاسترخاء الذهني.
- تمارين تقوية عضلات الحوض (كيغل): تدعم عضلات الحوض استعدادًا للولادة والتعافي بعدها.
- تمارين مقاومة خفيفة بإشراف مدرب مختص بالحمل.
تجنبي الرياضات التي تحمل خطر السقوط أو الصدمات المباشرة على البطن مثل ركوب الخيل أو الرياضات القتالية أو الغوص، وابتعدي عن الاستلقاء على الظهر لفترات طويلة بعد الثلث الأول لأن ذلك قد يضغط على الأوعية الدموية الكبيرة.
استمعي لجسدك دائمًا. توقفي فورًا واتصلي بطبيبك إذا شعرتِ بدوار، ضيق تنفس شديد، ألم في الصدر، تقلصات منتظمة، أو نزيف. القاعدة الذهبية أن تكوني قادرة على التحدث بجمل كاملة أثناء التمرين؛ فإذا انقطع نفسك عن ذلك فهذا مؤشر على ضرورة تخفيف الجهد.
إن لم تكوني رياضية من قبل، ابدئي بخطوات صغيرة، مثل عشر دقائق مشي يوميًا، وزيدي تدريجيًا. وإن كنتِ معتادة على الرياضة، استشيري طبيبك حول ما يمكنك مواصلته وما يحتاج تعديلًا.
