تعتمد تمارين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) على التناوب بين فترات قصيرة من الجهد شبه الأقصى وفترات راحة قصيرة، وهي فعالة جداً في وقت قصير نسبياً، لكن شدتها العالية تجعلها تحتاج أساساً من اللياقة قبل الغوص فيها بكثافة كاملة.
هل HIIT مناسب للمبتدئات؟
نعم، لكن بنسخة معدّلة. المبتدئة لا تحتاج أن تبدأ بجلسات HIIT الكاملة الشائعة على الإنترنت، بل يمكنها تطبيق المبدأ نفسه بشدة أخف: التناوب بين جهد متوسط-عالٍ وراحة أطول نسبياً، مع زيادة الشدة تدريجياً مع تحسن لياقتها.
نموذج HIIT للمبتدئات
- 20 ثانية جهد (مثل الركض في المكان بأقصى سرعة مريحة) تليها 40 ثانية راحة أو حركة بطيئة.
- كرري الدورة 6-8 مرات، أي جلسة إجمالية حوالي 8-10 دقائق شاملة الإحماء.
- مارسي HIIT بحد أقصى مرتين إلى ثلاث أسبوعياً فقط، مع أيام راحة أو تمارين أخف بينها.
- توقفي فوراً إن شعرتِ بدوار أو ألم في الصدر، فهذه ليست شدة طبيعية للتمرين.
إن كان لديك حالة قلبية أو مشاكل مفصلية، استشيري طبيبك قبل البدء بهذا النوع من التمارين عالية الشدة.
