عضلات الأرداف ليست مجرد عامل جمالي؛ فهي من أقوى عضلات الجسم وتلعب دوراً محورياً في ثبات الحوض وحماية أسفل الظهر والركبتين أثناء المشي والجري وصعود الدرج. ضعفها الشائع نتيجة الجلوس الطويل قد يزيد الضغط على مفاصل أخرى.
لماذا تضعف هذه العضلات؟
الجلوس لساعات طويلة يجعل عضلات الأرداف «خاملة» نسبياً، ما يقلل قوتها التدريجية مع الوقت ويجعل عضلات أخرى (كأسفل الظهر) تعوّض عنها بشكل غير صحي. تمارين مستهدفة ومنتظمة تعكس هذا الاتجاه وتعيد توزيع الحمل بشكل صحيح على الجسم.
تمارين مستهدفة وفعالة
- القرفصاء بأنواعها (عادي، بفتحة أوسع للأرجل) لاستهداف الفخذين والأرداف معاً.
- الاندفاع للأمام والخلف (Lunges) لتحسين التوازن مع بناء القوة.
- رفع الورك من وضعية الاستلقاء (Hip thrust) من أكثر التمارين استهدافاً لعضلة الرداف الكبرى.
- رفع الساق الجانبي أثناء الاستلقاء لتقوية العضلات الجانبية للورك والفخذ.
مارسي هذه التمارين مرتين أسبوعياً على الأقل مع يوم راحة بينها، وركزي على الشعور بالعضلة العاملة أكثر من عدد التكرارات.
