كثير منّا يتجاهل الإحماء ظناً أنه مضيعة للوقت القليل المتاح للتمرين، لكن هذه الدقائق القليلة تحضّر عضلاتك ومفاصلك تدريجياً للمجهود القادم، وترفع درجة حرارة الجسم بما يحسّن مرونة الأنسجة ويقلل خطر الشد العضلي أو الإصابات الطفيفة.
الإحماء الديناميكي أفضل من الثابت
الخطأ الشائع هو البدء بإطالات ثابتة طويلة قبل التمرين، بينما الأفضل علمياً هو الإحماء الديناميكي: حركات نشطة ومتكررة تحاكي حركة التمرين القادم، مثل دوران الذراعين أو رفع الركبتين، لأنها تنشط الجهاز العصبي العضلي فعلياً وتحضّره للأداء.
نموذج إحماء سريع
- دقيقتان مشي سريع أو هرولة خفيفة في المكان لرفع نبضات القلب تدريجياً.
- دوائر للذراعين والكتفين والوركين لتحرير المفاصل الرئيسية.
- رفع الركبتين نحو الصدر أثناء المشي، وركلات خفيفة للخلف لتنشيط عضلات الساقين.
- قرفصاء خفيفة بدون وزن لتحضير الفخذين والأرداف لحركات التمرين الأساسية.
خصصي خمس دقائق فقط قبل كل جلسة، والفرق سيظهر في راحة أدائك وقلة الشعور بالتيبس بعد التمرين.
