عندما نسمع كلمة «تمارين البطن»، يخطر في بالنا غالباً الشكل الجمالي فقط. لكن عضلات الجذع (Core) — التي تشمل عضلات البطن والظهر السفلي والحوض — هي في الواقع نظام دعم أساسي يحمي العمود الفقري ويحسّن استقرار جسمك في كل حركة، من حمل أكياس التسوق إلى الانحناء لالتقاط شيء من الأرض.
لماذا هذه العضلات مهمة بشكل خاص للنساء؟
مع الحمل والولادة، أو ببساطة مع كثرة الجلوس في العمل، تضعف عضلات الجذع لدى كثير من النساء، ما يزيد خطر آلام الظهر السفلي. تقوية هذه العضلات تدريجياً تدعم وضعية الجسم، وتقلل الضغط على أسفل الظهر، وتحسّن التوازن العام.
تمارين آمنة يمكن البدء بها
- البلانك (Plank): الاستلقاء على البطن ثم الارتفاع على الساعدين وأطراف القدمين مع إبقاء الجسم في خط مستقيم لعدة ثوانٍ.
- ميلان الحوض: الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين، وشد عضلات البطن لتسطيح أسفل الظهر باتجاه الأرض ثم الاسترخاء.
- الجسر (Bridge): الاستلقاء مع ثني الركبتين ورفع الحوض ببطء ثم إنزاله، مع التركيز على عضلات الجذع والمؤخرة.
- تمرين الطائر-الكلب (Bird-Dog): على أربع، مدّي ذراعاً وساقاً معاكستين في آن واحد مع الحفاظ على استقرار الظهر.
ابدئي بعدد قليل من التكرارات وزمن قصير، وركزي على الجودة لا الكمية. إن كنتِ في فترة ما بعد الولادة أو لديكِ تاريخ من آلام الظهر، استشيري أخصائي علاج طبيعي أو طبيبك قبل البدء ببرنامج تقوية جديد.
