الجري من أكثر الرياضات سهولة في البدء من الناحية النظرية — تحتاجين فقط لحذاء مناسب وطريق آمن. لكن كثيراً من المبتدئات يتوقفن خلال الأسابيع الأولى بسبب الإرهاق المفرط أو الإصابات الطفيفة، وغالباً السبب هو البدء بسرعة أكبر مما يتحمله الجسم بعد.
ابدئي بالتناوب لا بالجري المستمر
أفضل طريقة للمبتدئات هي التناوب بين المشي والجري: اجري دقيقة ثم امشي دقيقتين، وكرري لعشرين دقيقة. مع الأسابيع، زيدي مدة الجري تدريجياً وقلّلي مدة المشي. هذا الأسلوب يبني قدرة القلب والرئتين دون إرهاق المفاصل والعضلات دفعة واحدة.
أساسيات لا يجب تجاهلها
- استثمري في حذاء جري مناسب لشكل قدمك، فهذا يقلل خطر الإصابات بشكل كبير.
- ابدئي كل جلسة بخمس دقائق مشي سريع كإحماء، وأنهيها بتهدئة مماثلة.
- لا تزيدي مسافة الجري الأسبوعية بأكثر من 10% تقريباً حتى لا ترهقي جسمك.
- إن شعرتِ بألم حاد في الركبة أو الكاحل (وليس مجرد إرهاق عضلي)، توقفي وارتاحي يومين على الأقل.
الصبر هو المفتاح؛ معظم المبتدئات يحتجن من ست إلى ثماني أسابيع قبل أن يشعرن بأن الجري أصبح أسهل وأكثر متعة.
