غالباً ما يُنظر لتمارين الذراعين من زاوية المظهر فقط، لكن قوة الذراعين والكتفين تسهّل الكثير من المهام اليومية: حمل أكياس التسوق، رفع طفل، أو حتى دفع باب ثقيل. تقوية هذه العضلات تقلل أيضاً خطر آلام الكتف والرقبة الناتجة عن الجلوس الطويل.
حركات فعالة دون أوزان ثقيلة
لا تحتاجين أوزاناً ثقيلة أو صالة رياضية؛ زجاجات ماء ممتلئة أو أوزان خفيفة منزلية كافية للبدء، والأهم هو الأداء الصحيح والانتظام لا كمية الوزن المرفوع، خاصة في المراحل الأولى.
تمارين للبدء
- ثني الذراع (Bicep curl): بوزن خفيف، 12-15 تكراراً لكل ذراع.
- تمديد الذراع خلف الظهر (Tricep extension) لتقوية الجزء الخلفي من الذراع.
- الضغط على الحائط أو الركبتين لتقوية الصدر والكتفين والذراعين معاً.
- دوائر الذراع البسيطة كإحماء لتحسين مرونة مفصل الكتف.
مارسي هذه الحركات مرتين إلى ثلاث أسبوعياً مع يوم راحة بينها، وزيدي الوزن تدريجياً فقط حين تصبح التكرارات الحالية سهلة نسبياً.
