كثيرات يعانين من الشعور بالتعب حتى بعد النوم لساعات كافية، والسبب غالبًا لا يكمن في عدد الساعات بحد ذاته، بل في جودة النوم ومدى انتظامه. "نظافة النوم" هو مصطلح يشير إلى مجموعة عادات بسيطة تهيئ الجسم والعقل للدخول في نوم عميق ومتواصل بدلًا من نوم متقطع وسطحي.
من أهم هذه العادات الحفاظ على مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ، حتى في أيام العطلة. فالجسم يعتمد على "ساعة بيولوجية" داخلية تتأثر بشدة بالانتظام، وتغييرها باستمرار بين أيام العمل والعطلة يجعل من الصعب على الجسم الدخول في نوم عميق بسرعة.
الروتين المسائي الذي يحسن جودة نومك
الساعة التي تسبق النوم لها تأثير كبير على نوعيته. الضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والشاشات يُربك إفراز هرمون النوم "الميلاتونين"، لذلك يُنصح بتقليل استخدام الشاشات قبل النوم بوقت كافٍ إن أمكن.
- حاولي إبعاد الهاتف عن السرير أو تفعيل الوضع الليلي قبل النوم بساعة.
- حافظي على غرفة نوم مظلمة وهادئة ومعتدلة الحرارة قدر الإمكان.
- تجنبي الكافيين بعد فترة الظهيرة، فتأثيره قد يستمر لساعات طويلة.
- استبدلي القيلولة الطويلة نهارًا بقيلولة قصيرة لا تتجاوز 20 دقيقة إن احتجتها.
- جربي طقسًا ثابتًا قبل النوم مثل القراءة الخفيفة أو الاستحمام الدافئ.
من المهم أيضًا عدم استخدام السرير لأنشطة أخرى كالعمل أو مشاهدة التلفاز لفترات طويلة، حتى يربط العقل السرير بالنوم فقط. وإذا وجدتِ صعوبة في النوم لأكثر من 20 دقيقة، من الأفضل النهوض والقيام بنشاط هادئ في مكان آخر ثم العودة للسرير عند الشعور بالنعاس، بدلًا من البقاء مستلقية والشعور بالإحباط من عدم القدرة على النوم. هذه العادات مجتمعة، رغم بساطتها، قد تُحدث فرقًا ملموسًا في جودة نومك خلال أسبوعين إلى ثلاثة من الالتزام بها.
